Підвідні вправи для тренування виходу силою.

Вихід силою на перекладині — одна з базових і водночас ефектних вправ у світі воркауту та спортивної гімнастики. Освоїти її можна за допомогою правильного тренування, яке передбачає поступове зміцнення ключових груп м’язів і розвиток техніки. Серед основних компонентів виходу силою — сильні руки, спина та корпус. Нижче наведено ефективні підвідні вправи, які допоможуть вам наблизитися до виконання цього елементу.

1. Підтягування широким хватом

Підтягування — це основа для тренування виходу силою. Важливо освоїти підтягування широким хватом, оскільки воно зміцнює м’язи спини (особливо латеральні) та біцепси. Ці м’язи грають ключову роль під час виходу силою, коли потрібно підняти своє тіло над перекладиною.

• Техніка: Тримайте перекладину широким хватом, підтягуючи себе, намагаючись дістати грудьми до перекладини.
• Кількість: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
• Порада: Робіть акцент на контрольованій негативній фазі (повільне опускання вниз), це допоможе зміцнити м’язи та збільшити їх витривалість.

2. Вибухові підтягування

Ця вправа допомагає розвивати вибухову силу, яка є вирішальною для виходу силою. Вибухові підтягування полягають у тому, щоб підтягнутися якомога вище за рахунок ривка, намагаючись підняти тіло до рівня грудей або навіть вище.

• Техніка: Підтягуючись, робіть акцент на максимальній швидкості та зусиллі. Мета — піднятися до рівня ключиць або навіть вище.
• Кількість: 3-5 підходів по 6-8 вибухових повторень.
• Порада: Спочатку зосередьтесь на чистій техніці підтягувань, поступово збільшуючи вибухову силу.

3. Вихід на одну руку (з підтримкою)

Ця вправа допомагає адаптувати ваше тіло до механіки виходу силою. Виконуючи вихід на одну руку з підтримкою іншою рукою, ви відпрацьовуєте половину руху виходу силою і зміцнюєте плечовий пояс.

• Техніка: Використовуйте гумову стрічку або поставте одну руку на нижчий рівень, щоб підтримувати своє тіло. Виконайте рух так, ніби ви робите вихід, але тільки з однією рукою.
• Кількість: 3-4 підходи по 5-8 повторень на кожну руку.
• Порада: Намагайтеся контролювати рух, навіть якщо вам допомагає стрічка або інший об’єкт.

4. Тренування негативної фази виходу силою

Щоб зміцнити м’язи та підготувати їх до виходу силою, корисно відпрацьовувати негативну фазу (опускання). Ви можете почати з верхньої позиції (стоячи на перекладині), а потім повільно опускатися вниз, контролюючи кожен етап руху.

• Техніка: Займіть позицію верху виходу силою, поставивши ноги на підставку або з допомогою партнера. Повільно опускайте тіло вниз, намагаючись тримати рух під контролем.
• Кількість: 3-4 підходи по 3-5 повторень.
• Порада: Уповільнюйте рух, максимально працюючи на витривалість м’язів.

5. Підйом ніг до перекладини

Сильний корсет м’язів черевної порожнини є ключовим компонентом для успішного виконання виходу силою. Підйом ніг до перекладини (або кутові підтягування) допоможуть вам зміцнити абдомінальні м’язи, які стабілізують ваше тіло під час виконання складних елементів.

• Техніка: Тримайтеся за перекладину і піднімайте ноги вгору, намагаючись дістати їх до рівня перекладини.
• Кількість: 3-4 підходи по 10-15 повторень.
• Порада: Виконуйте вправу повільно та контрольовано, щоб максимально залучити м’язи живота.

6. Вправи на розвиток трицепсів

Трицепси грають важливу роль у фінальній фазі виходу силою, коли потрібно розгортати корпус і виштовхувати себе вгору. Для цього підходять відтискання на брусах або відтискання з вузьким хватом.

• Техніка: Виконуйте відтискання з акцентом на роботу трицепсів. Переважно використовуйте вузький хват або тренуйтесь на брусах.
• Кількість: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
• Порада: Спробуйте використовувати вагу власного тіла або додатковий обтяжувач для збільшення навантаження.

Висновок

Вихід силою — це комплексна вправа, яка вимагає розвитку різних м’язових груп і координації рухів. Постійне тренування підвідних вправ допоможе зміцнити ваше тіло та зробити цей складний елемент доступнішим.

                             Збільшення кількості підтягувань.

 

Ефективні вправи від вчителя фізкультури:

1. Звичайні підтягування: Підходи: Рекомендується провести 3-4 підходи. Повторення: Починайте з 5-7 повторень. Протягом тижня поступово збільшуйте кількість. Звичайні підтягування - це відмінний спосіб розвинути силу верхньої частини тіла та підготувати м'язи до більш інтенсивних тренувань. 2. Ексцентричні підтягування: Підходи: Рекомендується провести 3-4 підходи. Повторення: Виконуйте 4-6 повільних ексцентричних підтягувань, зосереджуючись на контролі руху при спусканні. Ексцентричні вправи допоможуть зміцнити м'язи та збільшити їхню витривалість, підготовляючи вас до більш важких вправ. 3. Виси: Підходи: Рекомендується провести 2-3 підходи. Час вису: Утримуйтеся на перекладині протягом 20-30 секунд у кожному підході. Звіси сприяють розтягуванню хребта та розвитку міцності рук, що полегшить виконання підтягувань. 4. Використання опори: Підходи: Рекомендується провести 3 підходи. Повторення: Виконуйте 8-10 підтягувань, зменшуючи опір поступово. Використання опори допомагає забезпечити підтримку та збільшити кількість повторень. 5. Систематичні тренування: Частота: Рекомендується тренувати 2-3 рази на тиждень. Відновлення: Надайте своєму тілу відпочинок, забезпечуючи день відпочинку між тренуваннями. Плануйте тренування систематично, зосереджуючись на різних аспектах м'язового розвитку. Нехай цей детальний план допоможе вам досягти нових висот у кількості підтягувань. Пам'ятайте, терпіння та систематичність ключові для досягнення ваших фітнес-цілей. Успіхів вам на шляху до вдосконалення!

 

Щоб навчитися робити підйом-переворот на перекладині, потрібно виконувати ряд спеціальних вправ, які зміцнюють м'язи і покращують координацію рухів.

Ефективні поради та вправи від вчителя фізичної культури для збільшення кількості виконання підйом-переворотів на перекладині:

Підйом-переворот на перекладині - це вражаючий акробатичний рух, який вимагає сили, гнучкості та координації. Це одна з базових технік у багатьох видів спорту, таких як гімнастика, велосипедний спорт та воркаут. Навчитися цьому рухові можна шляхом послідовної практики та дотримання деяких ключових кроків.

Крок 1: Розігрівання і розтяжка Перш ніж розпочати вивчення підйому-перевороту, важливо розігрітися і розтягнути м'язи. Проведіть загальне розминання, вклю
чаючи біг, стрибки та розтяжки м'язів ніг, спини і плечей.

Крок 2: Вивчення основ Почніть з базового розуміння техніки підйому-перевороту. Станьте біля низької перекладини, тримаючись нею двома руками. Підніміть ноги, згинайте коліна і притягніть їх до грудей. Поступово перехрестіть ноги над перекладиною, змінюючи опору однієї руки на іншу.

Крок 3: Тренування м'язів Регулярно виконуйте вправи для зміцнення м'язів, необхідних для підйому-перевороту. Це включає вправи на прес, підтягування, вправи на згинання рук в ліктях та розвиток силових характеристик.

Крок 4: Поступовий прогрес Почніть виконувати підйом-переворот на низькій перекладині, поступово збільшуючи висоту. Практикуйте рух доки він не стане більш плавним і контрольованим.

Крок 5: Удосконалення техніки Після того, як ви освоїли основи, працюйте над удосконаленням техніки. Зосереджуйтеся на правильному розташуванні тіла, координації рухів та контролі над рухом.

Крок 6: Практика та постійне вдосконалення Підйом-переворот на перекладині - це навичка, яка вимагає багато часу та практики для вдосконалення. Продовжуйте тренуватися регулярно, доки ви не досягнете бажаного рівня майстерності. Навчання підйому-перевороту на перекладині - це процес, який вимагає від вас наполегливості, терпіння та відданості. З цими кроками і тренуваннями ви зможете вдосконалити цю захоплюючу техніку і досягти нових висот у своєму спортивному вжитку.

Щоб навчитися робити підйом-переворот на перекладині, потрібно виконувати ряд спеціальних вправ, які зміцнюють м'язи і покращують координацію рухів. Ось кілька ефективних вправ:

Підтягування: Ця вправа допомагає зміцнити м'язи спини, плечей і рук, які потрібні для виконання підйому-перевороту. Виконуйте підтягування з різною шириною хвату, щоб залучити різні групи м'язів.

Вправи на прес: Зміцнення м'язів черевної стінки допомагає підтримувати стабільність тіла під час виконання руху. Виконуйте різні вправи для преса, такі як звичайні згинання та підйоми ніг у висі. 

Вправи на згинання рук в ліктях: Ці вправи допомагають зміцнити м'язи рук і передплічь, що необхідно для утримання тіла під час підйому-перевороту.

Вправи на розтяжку: Гнучкість грає важливу роль у виконанні підйому-перевороту, оскільки рух вимагає гнучкості ніг та торсу. Регулярно виконуйте вправи на розтяжку, спрямовані на м'язи ніг, спини і плечей. 

Специфічні вправи для підйому-перевороту: Практикуйте підйом ніг над перекладиною, переміщуючи їх з одного боку на інший. Це допомагає розвинути потрібну координацію рухів для виконання підйому-перевороту.

Практика на низькій перекладині: Почніть виконувати підйом-переворот на низькій перекладині, поступово піднімаючи висоту. Регулярно відпрацьовуйте рух, доки він не стане більш плавним і контрольованим.

Пам'ятайте, що успіх у вивченні підйому-перевороту на перекладині залежить від систематичності, наполегливості і правильного виконання вправ. Чим більше часу ви відводите на тренування, тим швидше досягнете бажаних результатів.

 

                                Чи ефективною є складка на прес?

Складка на прес - це вправа, спрямована на тренування м'язів живота, зокрема прямої і поперечної м'язових груп. Ефективність цієї вправи може залежати від різних факторів, таких як правильна техніка виконання, регулярність тренувань, індивідуальні особливості організму та загальний стан здоров'я.

Ось деякі аспекти, які можуть впливати на ефективність складки на прес:

Техніка виконання: важливо правильно виконувати вправу, щоб активувати м'язи живота та уникнути травм. Неправильна техніка може призвести до неприємних відчуттів або травм.

Регулярність тренувань: вфективність будь-якого виду фізичної активності залежить від того, наскільки часто ви тренуєтеся. Регулярні тренування можуть призвест:и до покращення м'язової сили та витривалості.

Різноманітність тренувань: додавання різних вправ для розвитку різних частин живота може призвести до більш комплексного тренування.

Харчування та здоров'я ефективність тренувань може залежати від правильного харчування та загального стану здоров'я. Правильне харчування допоможе вам отримати достатню кількість енергії для тренувань та відновлення м'язів.

Індивідуальні особливості: Кожна людина унікальна, і ефективність тренувань може варіювати в залежності від генетичних факторів та інших особливостей організму. Важливо враховувати, що одна лише вправа, така як складка на прес, не забезпечить повного розвитку м'язів чи схуднення. Комбінування різних вправ та занять спортом, а також здорового харчування, може бути більш ефективним способом досягнення ваших фітнес-цілей. Якщо у вас є певні медичні або фізичні обмеження, рекомендується звернутися до лікаря чи фахівця з фітнесу перед початком нового режиму тренувань.

У світі футболу, швидкість і сила вважаються важливими фізичними характеристиками, які допомагають гравцям стати більш ефективними на полі. Дозвольте мені поділитися з вами кількома рекомендаціями щодо розвитку цих якостей у футболістів.

Розвиток швидкісно-силових якостей у футболістів є важливою складовою підготовки до змагань. Для досягнення успіху на полі необхідно систематично тренуватись, використовуючи різноманітні методики та тренажери, правильна техніка та включення ігрових елементів - це основні рекомендації для досягнення успіху у цьому напрямку. Запам'ятайте, що це процес, який вимагає часу, терпіння та наполегливості. Тренери повинні бути готові підтримувати та мотивувати своїх гравців на цьому шляху до досягнення високих результатів.

Тільки таким чином можна забезпечити необхідний рівень фізичної підготовки та високу результативність на футбольному полі.

Приклад вправ, які можуть допомогти у розвитку швидкісно-силових якостей у футболістів:

Розгін на короткій дистанції: Розмістіть конуси або маркери на відстані близько 10-15 метрів один від одного. Починайте з розгону і біжіть якомога швидше між конусами. Повторіть цю вправу декілька разів, забезпечуючи достатній час для відпочинку між спробами.

Стрибки вперед: Розстановіть низькі перешкоди (наприклад, конуси) на відстані близько 1-2 метрів одна від одної. Починайте з низької позиції та робіть впередні стрибки через перешкоди, намагаючись максимально прискоритися. Повторіть цю вправу в серіях по 8-10 повторень.

Силові прискоки: Починайте з низької позиції зі скороченням м'язів і робіть силові прискоки вгору. Під час прискоку, намагайтесь підніматися якомога вище. Повторіть цю вправу в серіях по 8-10 повторень.

Випади: Встановіть ногу вперед, згинаючи її у коліні, і зробіть випад на цій нозі. Потім повторіть те саме з іншою ногою. Виконайте 8-10 повторень на кожну ногу.

Прискорення з місця: Починайте з низької позиції і різко прискорюйте на короткій дистанції (приблизно 10 метрів). Фокусуйтеся на швидкості і максимальному розгоні. Повторіть цю вправу декілька разів з відпочинком між спробами. Ці вправи можна включити в тренувальну програму для розвитку швидкісно-силових якостей. Важливо починати з низького обсягу і поступово збільшувати його з часом. Також слід не забувати про розминку перед тренуванням та розтяжку після нього, щоб зменшити ризик травм.

Вправи без м'яча

1. Повторна пробіжка коротких відрізків від 10 до 6 м.

2. Човниковий біг 2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м, 5х30 м.

3. Біг на місці у максимально швидкому темпі з високим підніманням стегна протягом 10 с. Повторити 3-4 рази.

4. Те ж, але з опорою. Звернути увагу на повне випрямлення поштовхової ноги.

5. Біг з різкими зупинками за сигналом партнера.

6. Бігові рухи ногами лежачи на спині і стоячи на лопатках. Рухи ногами виконуються у швидкому темпі протягом 10 с. Повторити 3-4 рази.

7. Стрибкоподібний біг. При бігу необхідно по черзі відштовхуватися то однієї, то іншої погонів за рахунок посиленого розгинання стегна і стопи. Руки при цьому активно допомагають руху. Вправа виконується швидкими короткими рухами (поштовхами) вперед - вгору.

8. Біг спиною вперед, приставними кроками на швидкість на 10,15 і 20 м.

9. Швидкий біг на 10-15 м з виконанням декількох перекидів вперед.

10. Швидкий біг на 8-10м з вистрибуванням вгору і імітацією ударів головою по м'ячу.

11 Біг під ухил. Виконується з широкою і вільної амплітудою рухів з максимальною частотою і наростаючою швидкістю.

12. Взбігання по сходинках сходів. Виконується в швидкому темпі.

З футбольним м'ячем

1. Швидке ведення м'яча по прямій на 10, 20 і 30м. Повторити 3-4 рази.

2. Виконати удар по м'ячу з рук, потім вчинити за м'ячем ривок і повільно повернутися на вихідну позицію. Повторити 3-4 рази.

3. Повільне ведення м'яча. За сигналом направити його вперед низом і зробити в цьому напрямку ривок. Підхопивши м'яч, продовжити повільне його ведення. Зробити, таким чином, 3 - 4 ривка.

4. Жонглювання м'ячем ногами, стоячи спиною до напрямку руху. За сигналом партнера повернутися кругом і швидко вести м'яч на відстані 20-30 м. Після паузи знову виконати вправу.

5. Один з гравців веде м'яч по прямій, потім раптово направляє м'яч вперед, а сам відходить убік. Його партнер робить ривок за м'ячем і, підхопивши його, веде в повільному темпі і т. д.

6. Два гравці стають до 5 м один від одного. Один з них спрямовує м'яч низом у бік партнера. Той підстрибує над котящимся м'ячем, пропускає його під собою, а потім повертається і робить ривок за м'ячем. Після цього партнери міняються ролями. Кожен робить по 3-4 ривка за м'ячем.

7. Зробити ривок до м'яча, який лежить на відстані 10-12кроків, і виконати удар, намагаючись потрапити в намічену ціль. М'яч знаходиться в 8-10 кроках від неї. Повторити вправу 4-5 разів.

8. Вести м'яч, різко зупинитися і зробити ривок на відстань 5-6 кроків вбік. Виконати 5-6 таких прискорень.

 

П'ять незвичайних різновидів футболу.

Футбол -- це гра, яку люблять мільйони людей по всьому світу, але у нього не завжди грають дві команди по 11 людей. Можна грати як в снігу, так і в болоті, або пекельним м'ячем. Ось декілька модифікацій, коли футбол відходить від класичного сприйняття.

Shrovetide

Локація: Ешборн, Велика Британія

Візьми м'яч, тисячі людей, а замість поля використовуй ціле місто -- у тебе вийде цікава комбінація. Це Shovertide – середньовічна гра, яка щорічно відбувається на Масницю, починаючи з 12 століття. У матчі беруть учась дві команди з різних частин міста: Up’Ards и Down’Ards. Завдання кожної з них -- занести м'яч в частину міста суперника. Такий матч триває, як правило, два дні. Ніяких чітких правил немає, а от бійки в боротьбі за м'яч -- звичайна справа.

Болотний футбол

Локація:Фінляндія

Звичайний футбол занадто простий для тебе? Тоді ти полюбиш болотний футбол. Його фінський різновид -- це не проста гра в парку. Спершу гра була придумана в Фінляндії для фізичної підготовки військових, але з часом розійшлася по всьому світу. На даний момент існує понад 250 клубів з болотного футболу, а щороку проводять чемпіонат світу!

М'яч у вогні

Локація: Індонезія

Індонезія не славиться своїми футбольними традиціями, натомість є відомою завдяки кокосам, тому тут ці дві речі поєднали в одну. Ну і ще перед початком гри кокос занурюють в газ і підпалюють -- лише після цього гра розпочинається. У підсумку виходить щось середнє: наполовину футбол, наполовину змішані єдиноборства, але головне -- не намагайся повторити це вдома.

Флорентійське кальчо

Де: Італія

Забудьте про красиву гру -- це брутальне видовище. Ні, серйозно -- це давня італійська брутальна гра. Флорентійському кальчо уже понад 400 років, і це щось середнє між футболом, регбі та єдиноборствами. У матчі беруть участь 27 людей, а розмір майданчика 50х100 метрів. Усі гравці одягнені в традиційний одяг 17-го століття, залишаючи торс голим. Мета -- занести м'яч в ворота суперника будь-яким способом, жодних заборонених прийомів немає.

Robocup

Локація: Японія

Ні, це не майбутнє -- це відбувається уже зараз. Науковці працювали над розробкою роботів, що вміють грали в футбол, багато років, і вони наблизилися до фінального результату. Міжнародні змагання з цієї дисципліни тривають з 1996 року, у першому чемпіонаті було 8 команд, в останньому -- понад 500. Офіційна ціль проекту -- до 2050-го року команда, складена з повністю автономних людиноподібних роботів, повинна виграти матч у чемпіонів світу за правилами FIFA. Роботи не втомлюються та можуть грати довше, але залишилося їм лише віддавати паси, як Андреа Пірло та обігрувати захист, як це робить Неймар.

7 тренувальних підказок, які допоможуть тобі у футболі

Ось як покращити швидкість, витривалість та силу.

Якщо ти хочеш досягти принаймні певного рівня в футболі, тобі в першу чергу потрібно працювати над витривалістю.

У середньому за матч, який триває 90 хвилин, професійний футболіст пробігає 10 кілометрів. Зараз мова йде не лише про збільшення об’єму легень — вимоги гри зросли настільки сильно, що необхідність бути масивнішим, сильнішим та вибуховішим є важливішими, ніж коли-небудь.

Ось декілька фітнес-тренувань, які тобі знадобляться.

1. Буть готовий бігати днями

Стань на бігову доріжку або знайди будь-яке місце, придатне для бігу. Інтервальні бігові заняття — це не традиційна вправа для покращення витривалості, але це саме те, що виконують більшість гравців Англійської Прем’єр-ліги, аби покращити VO2 Max (максимальний показник кисню, який може поглинати тіло під час тренування), а також додати у спринтерському фініші на високій швидкості. Спершу біжи на максимумі, потім переходь на ходьбу, далі знову повтори дії. Це дозволить розвинути витравалість та підняти твою готовність грати у додатковий час.

Вправа: чотири хвилини ходьби та чотири хвилини швидкісного бігу — так виконати чотири підходи. Спробуй додати до вправи роботу з м’ячем між конусами, а не лише спринт.

2. Виведи спринтерську швидкість на максимум

Якщо раніше вимога мати високу спринтерську швидкість стосувалася в основному вінгерів, то тепер така вимога стосується футболістів на усіх позиціях. Закінчивши кар’єру, навіть легендарні центральні захисники, такі як Ріо Фердінанд, зізнавалися, наскільки складно у теперішньому футболі без швидкості.

Намагаючись покращити свої швидкісні результати при ривках, твоя голова та плечі мають йти вперед, тож спробуй скористатися спеціальними мотузками (sled pulls), які допоможуть краще виконувати вправу. Для покращення швидкості варто також качати підколінні сухожилля під тиском.

Вправа: п’ять раундів по 50 метрів з мотузками (sled pulls), з 30-секундними паузами між ними.

3. Стань більш вибуховим

Суперзірки як Еден Азар можуть різко розвернутися і уже бути в метрі від захисника. Хоча це виглядає цілком природньо, для досягнення такого результату потрібно багато працювати. Усе зводиться до вибухової сили.

Тренування для цього елементу не підходять людям зі слабким серцем, вимагають максимальної конфентрації та ідеальної техніки. Проте, як результат — чудовий навик, який перетворить тебе у грізного гравця в центрі поля. Щоб досягнути цього ефекту, виконуй пліометричні рухи, наприклад, повне присідання з вагою, стрибки на коробку.

Вправа: чотири підходи з 10 стрибків на одній нозі на коробку, піднімаючи її при цьому після кожного стрибка.

4. Покращуй зміну напрямку руху

Класно бути швидким, але якщо ти вмієш лише бігати прямо, то тобі залишиться лише місце на фланзі. Будь-якому гравцю в центрі поля потрібно навчитися різко змінювати напрямок руху, причому робити це так швидко, щоб суперник не встиг оговтатися. Техніка виконання має бути на найвищому рівні, аби уникати травм та зберігати м’яч в своїх ногах.

Традиційні вправи з конусами — легкий шлях покращити вміння гравця. Але не забувай також бігати з м’ячем, адже по-справжньому добре ти зможеш різати кути і змінювати напрямок, лише якщо навчишся робити це з м’ячем і триматимеш його під контролем.

Вправа: рух між 10-20 конусами з м’ячем, які розташовані зігзагом, при цьому потрібно збільшувати швидкість по мірі просування.

5. Навчись балансувати своїм тілом

Шукаючи гравця, який вміє контролювати кожен рух свого тіла, використовуючи усі свої силі сторони, важко оминути увагою Ліонеля Мессі. Він ухиляється від захисників саме завдяки неймовірному балансу та швидкості, знаходячись на іншому рівні у порівнянні з іншими гравцями своєї позиції.

Не у всіх нас є низький центр ваги, тож як можна це покращити? Хитрість полягає в тому, щоб перетворити свій тулуб у дуже міцну одиницю тіла. Але перш ніж ти приступиш до присідань, варто зазначити, що краще розвивати цей навик через змішування деяких тренувальних вправ. Це означає вправи з Bosu-ball, використання T-bar на одну ногу або вправи з TRX.

Вправа: шість підходів будь-чого вище перерахованого, три секунди перерви між підходами.

6. Стань сильнішим

Ігноруй силові тренування на свій ризик. Розвиток спортивної науки привів футболістів до частіших тренувань зі штангою, наприклад.

Велика кількість рухів, як присідання зі штангою, жим лежачи чи випади, мають позитивний ефект, коли мова йде про вибуховість чи загальну швидкість. Але найбільша їх перевага — зменшення вірогідності травми під час гри, оскільки м’язи стають міцнішими

Вправа: п’ять підходів жиму лежачи, присідання та випадів упродовж тижня.

7. Залиш час на відновлення

У сучасному футболі тренування відбуваються до матчу, в перервах та одразу після ігор. Принаймні, так здається. Тому й важко собі уявити, коли ж вони відпочивають. Але насправді футболісти залишають чимало часу на відновлення.

Узагалі, відновлення має бути дуже важливим аспектом у твоєму тренувальному режимі, якіщо ти хочеш покращувати свої якості та вийти на пік форми. Варто розтягуватися після тренувань або якимсь іншим чином давати своєму тілу перепочити одразу після навантаження. А також не забувай правильно харчуватися.

Вправа: 10 хвилин після тренування приділи розтяжці.

10 силових вправ, що допоможуть краще бігати.

 

Використовуй це тренування для всього тіла, щоб почати краще бігати та уникнути травм.

Силове тренування може бути корисним для бігунів. По-перше, прокачані м'язи ніг додають сили під час бігу, по-друге, зміцнення сухожиль і зв'язок допоможе уникнути травм. Кілька важливих вправ, які допоможуть показати кращі результати.

Розвиток м'язів верхньої частини тіла також покращує бігові результати. З сильнішим кором верхня частина твого тіла буде стабільніша – це допоможе довше тримати форму, навіть наприкінці забігу, коли ти стомишся. Розвиваючи силу рук, ти покращуєш їхній рух і зможеш додати більше енергії до кожного кроку.

Починай виконувати ці вправи, використовуючи лише вагу власного тіла, а з часом додавай вагу, з якою тобі буде комфортно займатися.

Як виконувати ці вправи

Виконуй вправи у тому порядку, в якому вони розміщені в тексті, виділяючи 90 секунд на відпочинок між сетами та двохвилинну паузу перед кожним новим блоком вправ. Слідкуй за правильністю виконання: займайся перед дзеркалом або попроси когось оцінити твої рухи.

Вправа 1: Віджимання.

Повтори і сети: 10 повторів; 2 сети

Для чого: Зміцнення грудей, плечей і рук для покращення постави і рухів під час бігу.

● Ляж на підлогу обличчям вниз, розмістивши руки на рівні грудної клітини. Впирайся в підлогу пальцями ніг.

● Витисни тіло від підлоги за допомогою рук. Тримай тіло повністю прямим.

● Коли руки майже повністю випрямлені (не вивертай лікті), опусти тіло майже до підлоги. Повторюй далі.

Вправа 2: Піднімання гантелі.

Вправа 2: Піднімання гантелі

Повтори і сети:12 повторів на кожен бік; 2 сети

Для чого:Зміцнює верхню частину спини та груди.

● Постав ліве коліно і руку на підвищення. Верхню частину тіла тримай горизонтально.

● Тримай гантелю у витягнутій правій руці.

● Підніми ганетелю, тримаючи лікоть біля талії, а після цього опусти у вихідне положення.

Вправа 3: Віджимання для тріцепсу.

Вправа 3: Віджимання для тріцепсу

Повтори і сети:12 повторів ; 2 сети

Для чого:Зміцнює руки та плечі, що допомагає тримати пряме положення тіла під час бігу.

● Сядь, тримаючи долоні на краю лавки. Пальці мають виходити за її край.

● Підійми своє тіло за допомогою рук, згинаючи лікоть, а потім опустися. Знову витисни себе руками (тільки не допомагай собі ногами).

Вправа 4: Наступання.

Вправа 4: Наступання

Повтори і сети:10 повторів на кожен бік; 2 сети

Для чого:Пропрацьовує всі основні м'язи ніг, покращує силу під час бігу.

● Стань навпроти лавки або коробки (впевнись, що вона достатньо міцна для того, аби витримати твою вагу).

● Постав одну ногу на лавку або коробку та відштовхнись іншою ногою, щоб піднятися вгору. Тіло має бути прямим, а коліно − над щиколоткою. Стегна мають тягнутися вперед і вгору.

● Підніми ногу та зігни її в коліні. Повтори усе спочатку.

● Аби збільшити навантаження, візьми в руки гантелі.

Вправа 5: Присідання.

Вправа 5: Присідання

Повтори і сети:15 повторів; 2 сети

Для чого:Посилює основні м'язи ніг, необхідні для бігу, та зменшує ризики травм. Покращує рухливість.

● Постав стопи трохи ширше стегон, пальці трохи розвернуті назовні.

● Опустися, розводячи коліна і стегна, ніби сідаєш на стілець.

● Тримайте коліна над щиколотками, а груди випрямленими. Відставляй таз назад.

● Опустися майже в сидяче положення, а потім витисни тіло вгору, натискаючи на п'яти. Повтори знову.

● Аби підвищити складність, тримай в руках гирі на рівні грудей.

Вправа 6: Ходьба випадами.

Вправа 6: Ходьба випадами

Повтори і сети:8 повторів на кожну ногу; 2 сети

Для чого:Покращує баланс кожної ноги для покращення координації під час бігу. Також збільшує довжину кроку, допомагаючи бігти швидше.

● Постав ноги на ширині плечей.

● Зроби широкий крок вперед, опусти тіло і заднє коліно до підлоги, але не торкайся до неї повністю.

● Тримай переднє коліно над щиколоткою, а тіло прямо.

● Відштовхнися ногою, що позаду, а передню постав назад у вихідне доложення.

● Повтори, змінюючи ногу.

Вправа 7: Тяга з однією ногою.

Вправа 7: Тяга з однією ногою

Повтори і сети:10 повторів на кожен бік; 2 сети

Для чого:Зміцнює сідниці і стегна та підвищує стабільність для зменшення ризику травм.

● Стань рівно з гантелею або гирею у правій руці.

● Відірви ліву ногу від підлоги та випрями позаду себе. Зігнися вперед на рівні стегон, тримаючи спину прямо, а праву руку витягненою до підлоги.

● Трохи зігни праве коліно.

● Піднось вагу майже до підлоги а спину тримай максимально близько до горизонтального положення, перш ніж повернутися до стартової позиції. Повтори з іншою ногою.

Вправа 8: Супермен або човник

Вправа 8: Супермен або човник

Повтори і сети:10 повторів; 2 сети

Для чого:Допомагає зміцнити середню та верхню частини спини для більшої стабільності та покращення якості бігу.

● Ляж обличчям вниз, а руки тримай на рівні вух долонями вниз.

● Підніми груди і плечі від підлоги та зведи лопатки разом. Дивися у підлогу та не скручуй шию.

● Опустися в стартову позицію і повтори.

Вправ 9: Міст.

Вправ 9: Міст

Повтори і сети:15 повторів; 2 сети

Для чого:Спрямована на сідниці для покращення бігу.

● Ляж на спину, тримаючи руки по боках, а ступні на підлозі.

● Підніми вгору сідниці, щоб створити пряму лінію між стегнами, колінами і плечами.

● Тримай плечі на підлозі, щоб захистити шию.

● Затримайся у цій позиції на 2 секунди, опустися та повтори.

● Тримай руки вилягнутими над собою, виконуючи вправу, якщо хочеш збільшити навантаження.

Вправ 10: Піднімання ніг.

Вправ 10: Піднімання ніг

Повтори і сети:10 повторів; 2 сети

Для чого:Зміцнює суглоби стегон, які відповідають за підйом колін під час бігу. Також працює нижня частина пресу для більшої стабільності тіла.

● Ляж на спину, тримаючи руки по сторонах.

● Тримай ноги разом і підніми їх до вертикальної лінії.

● Повільно опусти їх на підлогу і повтори.

● Якщо хочеш трохи зменшити навантаження, піднімай ноги по-черзі.