Використовуй це тренування для всього тіла, щоб почати краще бігати та уникнути травм.
Силове тренування може бути корисним для бігунів. По-перше, прокачані м'язи ніг додають сили під час бігу, по-друге, зміцнення сухожиль і зв'язок допоможе уникнути травм. Кілька важливих вправ, які допоможуть показати кращі результати.
Розвиток м'язів верхньої частини тіла також покращує бігові результати. З сильнішим кором верхня частина твого тіла буде стабільніша – це допоможе довше тримати форму, навіть наприкінці забігу, коли ти стомишся. Розвиваючи силу рук, ти покращуєш їхній рух і зможеш додати більше енергії до кожного кроку.
Починай виконувати ці вправи, використовуючи лише вагу власного тіла, а з часом додавай вагу, з якою тобі буде комфортно займатися.
Як виконувати ці вправи
Виконуй вправи у тому порядку, в якому вони розміщені в тексті, виділяючи 90 секунд на відпочинок між сетами та двохвилинну паузу перед кожним новим блоком вправ. Слідкуй за правильністю виконання: займайся перед дзеркалом або попроси когось оцінити твої рухи.
Вправа 1: Віджимання.
Повтори і сети: 10 повторів; 2 сети
Для чого: Зміцнення грудей, плечей і рук для покращення постави і рухів під час бігу.
● Ляж на підлогу обличчям вниз, розмістивши руки на рівні грудної клітини. Впирайся в підлогу пальцями ніг.
● Витисни тіло від підлоги за допомогою рук. Тримай тіло повністю прямим.
● Коли руки майже повністю випрямлені (не вивертай лікті), опусти тіло майже до підлоги. Повторюй далі.
Вправа 2: Піднімання гантелі.
Вправа 2: Піднімання гантелі
Повтори і сети:12 повторів на кожен бік; 2 сети
Для чого:Зміцнює верхню частину спини та груди.
● Постав ліве коліно і руку на підвищення. Верхню частину тіла тримай горизонтально.
● Тримай гантелю у витягнутій правій руці.
● Підніми ганетелю, тримаючи лікоть біля талії, а після цього опусти у вихідне положення.
Вправа 3: Віджимання для тріцепсу.
Вправа 3: Віджимання для тріцепсу
Повтори і сети:12 повторів ; 2 сети
Для чого:Зміцнює руки та плечі, що допомагає тримати пряме положення тіла під час бігу.
● Сядь, тримаючи долоні на краю лавки. Пальці мають виходити за її край.
● Підійми своє тіло за допомогою рук, згинаючи лікоть, а потім опустися. Знову витисни себе руками (тільки не допомагай собі ногами).
Вправа 4: Наступання.
Вправа 4: Наступання
Повтори і сети:10 повторів на кожен бік; 2 сети
Для чого:Пропрацьовує всі основні м'язи ніг, покращує силу під час бігу.
● Стань навпроти лавки або коробки (впевнись, що вона достатньо міцна для того, аби витримати твою вагу).
● Постав одну ногу на лавку або коробку та відштовхнись іншою ногою, щоб піднятися вгору. Тіло має бути прямим, а коліно − над щиколоткою. Стегна мають тягнутися вперед і вгору.
● Підніми ногу та зігни її в коліні. Повтори усе спочатку.
● Аби збільшити навантаження, візьми в руки гантелі.
Вправа 5: Присідання.
Вправа 5: Присідання
Повтори і сети:15 повторів; 2 сети
Для чого:Посилює основні м'язи ніг, необхідні для бігу, та зменшує ризики травм. Покращує рухливість.
● Постав стопи трохи ширше стегон, пальці трохи розвернуті назовні.
● Опустися, розводячи коліна і стегна, ніби сідаєш на стілець.
● Тримайте коліна над щиколотками, а груди випрямленими. Відставляй таз назад.
● Опустися майже в сидяче положення, а потім витисни тіло вгору, натискаючи на п'яти. Повтори знову.
● Аби підвищити складність, тримай в руках гирі на рівні грудей.
Вправа 6: Ходьба випадами.
Вправа 6: Ходьба випадами
Повтори і сети:8 повторів на кожну ногу; 2 сети
Для чого:Покращує баланс кожної ноги для покращення координації під час бігу. Також збільшує довжину кроку, допомагаючи бігти швидше.
● Постав ноги на ширині плечей.
● Зроби широкий крок вперед, опусти тіло і заднє коліно до підлоги, але не торкайся до неї повністю.
● Тримай переднє коліно над щиколоткою, а тіло прямо.
● Відштовхнися ногою, що позаду, а передню постав назад у вихідне доложення.
● Повтори, змінюючи ногу.
Вправа 7: Тяга з однією ногою.
Вправа 7: Тяга з однією ногою
Повтори і сети:10 повторів на кожен бік; 2 сети
Для чого:Зміцнює сідниці і стегна та підвищує стабільність для зменшення ризику травм.
● Стань рівно з гантелею або гирею у правій руці.
● Відірви ліву ногу від підлоги та випрями позаду себе. Зігнися вперед на рівні стегон, тримаючи спину прямо, а праву руку витягненою до підлоги.
● Трохи зігни праве коліно.
● Піднось вагу майже до підлоги а спину тримай максимально близько до горизонтального положення, перш ніж повернутися до стартової позиції. Повтори з іншою ногою.
Вправа 8: Супермен або човник
Вправа 8: Супермен або човник
Повтори і сети:10 повторів; 2 сети
Для чого:Допомагає зміцнити середню та верхню частини спини для більшої стабільності та покращення якості бігу.
● Ляж обличчям вниз, а руки тримай на рівні вух долонями вниз.
● Підніми груди і плечі від підлоги та зведи лопатки разом. Дивися у підлогу та не скручуй шию.
● Опустися в стартову позицію і повтори.
Вправ 9: Міст.
Вправ 9: Міст
Повтори і сети:15 повторів; 2 сети
Для чого:Спрямована на сідниці для покращення бігу.
● Ляж на спину, тримаючи руки по боках, а ступні на підлозі.
● Підніми вгору сідниці, щоб створити пряму лінію між стегнами, колінами і плечами.
● Тримай плечі на підлозі, щоб захистити шию.
● Затримайся у цій позиції на 2 секунди, опустися та повтори.
● Тримай руки вилягнутими над собою, виконуючи вправу, якщо хочеш збільшити навантаження.
Вправ 10: Піднімання ніг.
Вправ 10: Піднімання ніг
Повтори і сети:10 повторів; 2 сети
Для чого:Зміцнює суглоби стегон, які відповідають за підйом колін під час бігу. Також працює нижня частина пресу для більшої стабільності тіла.
● Ляж на спину, тримаючи руки по сторонах.
● Тримай ноги разом і підніми їх до вертикальної лінії.
● Повільно опусти їх на підлогу і повтори.
● Якщо хочеш трохи зменшити навантаження, піднімай ноги по-черзі.
Немає коментарів:
Дописати коментар