Використовуй
це тренування для всього тіла, щоб почати
краще бігати та уникнути травм.
Силове тренування може бути корисним
для бігунів. По-перше, прокачані м'язи
ніг додають сили під час бігу, по-друге,
зміцнення сухожиль і зв'язок допоможе
уникнути травм. Кілька важливих вправ,
які допоможуть показати кращі результати.
Розвиток
м'язів верхньої частини тіла також
покращує бігові результати. З сильнішим
кором верхня частина твого тіла буде
стабільніша – це допоможе довше тримати
форму, навіть наприкінці забігу, коли
ти стомишся. Розвиваючи силу рук, ти
покращуєш їхній рух і зможеш додати
більше енергії до кожного кроку.
Починай виконувати ці вправи, використовуючи
лише вагу власного тіла, а з часом додавай
вагу, з якою тобі буде комфортно займатися.
Як виконувати
ці вправи
Виконуй
вправи у тому порядку, в якому вони
розміщені в тексті, виділяючи 90 секунд
на відпочинок між сетами та двохвилинну
паузу перед кожним новим блоком вправ.
Слідкуй за правильністю виконання:
займайся перед дзеркалом або попроси
когось оцінити твої рухи.
Вправа 1:
Віджимання.
Повтори і
сети: 10 повторів; 2 сети
Для
чого: Зміцнення грудей, плечей і рук
для покращення постави і рухів під час
бігу.
● Ляж на
підлогу обличчям вниз, розмістивши руки
на рівні грудної клітини. Впирайся в
підлогу пальцями ніг.
● Витисни
тіло від підлоги за допомогою рук. Тримай
тіло повністю прямим.
● Коли руки
майже повністю випрямлені (не вивертай
лікті), опусти тіло майже до підлоги.
Повторюй далі.
Вправа
2: Піднімання гантелі.
Вправа 2: Піднімання
гантелі
Повтори і сети:12 повторів
на кожен бік; 2 сети
Для чого:Зміцнює верхню
частину спини та груди.
● Постав ліве коліно
і руку на підвищення. Верхню частину
тіла тримай горизонтально.
● Тримай гантелю у
витягнутій правій руці.
● Підніми ганетелю, тримаючи лікоть
біля талії, а після цього опусти у вихідне
положення.
Вправа 3: Віджимання для
тріцепсу.
Вправа 3: Віджимання
для тріцепсу
Повтори і сети:12 повторів
; 2 сети
Для чого:Зміцнює руки
та плечі, що допомагає тримати пряме
положення тіла під час бігу.
● Сядь, тримаючи долоні
на краю лавки. Пальці мають виходити за
її край.
● Підійми своє тіло за допомогою рук,
згинаючи лікоть, а потім опустися. Знову
витисни себе руками (тільки не допомагай
собі ногами).
Вправа 4: Наступання.
Вправа 4: Наступання
Повтори і сети:10 повторів
на кожен бік; 2 сети
Для чого:Пропрацьовує
всі основні м'язи ніг, покращує силу під
час бігу.
● Стань навпроти лавки
або коробки (впевнись, що вона достатньо
міцна для того, аби витримати твою вагу).
● Постав одну ногу на
лавку або коробку та відштовхнись іншою
ногою, щоб піднятися вгору. Тіло має
бути прямим, а коліно − над щиколоткою.
Стегна мають тягнутися вперед і вгору.
● Підніми ногу та зігни
її в коліні. Повтори усе спочатку.
● Аби збільшити навантаження, візьми
в руки гантелі.
Вправа 5: Присідання.
Вправа 5: Присідання
Повтори і сети:15 повторів;
2 сети
Для чого:Посилює основні
м'язи ніг, необхідні для бігу, та зменшує
ризики травм. Покращує рухливість.
● Постав стопи трохи
ширше стегон, пальці трохи розвернуті
назовні.
● Опустися, розводячи
коліна і стегна, ніби сідаєш на стілець.
● Тримайте коліна над
щиколотками, а груди випрямленими.
Відставляй таз назад.
● Опустися майже в
сидяче положення, а потім витисни тіло
вгору, натискаючи на п'яти. Повтори
знову.
● Аби підвищити складність, тримай в
руках гирі на рівні грудей.
Вправа 6: Ходьба випадами.
Вправа 6: Ходьба випадами
Повтори і сети:8 повторів
на кожну ногу; 2 сети
Для чого:Покращує баланс
кожної ноги для покращення координації
під час бігу. Також збільшує довжину
кроку, допомагаючи бігти швидше.
● Постав ноги на ширині
плечей.
● Зроби широкий крок
вперед, опусти тіло і заднє коліно до
підлоги, але не торкайся до неї повністю.
● Тримай переднє коліно
над щиколоткою, а тіло прямо.
● Відштовхнися ногою,
що позаду, а передню постав назад у
вихідне доложення.
● Повтори, змінюючи ногу.
Вправа 7: Тяга з однією ногою.
Вправа 7: Тяга з однією
ногою
Повтори і сети:10 повторів
на кожен бік; 2 сети
Для чого:Зміцнює сідниці
і стегна та підвищує стабільність для
зменшення ризику травм.
● Стань рівно з гантелею
або гирею у правій руці.
● Відірви ліву ногу
від підлоги та випрями позаду себе.
Зігнися вперед на рівні стегон, тримаючи
спину прямо, а праву руку витягненою до
підлоги.
● Трохи зігни праве
коліно.
● Піднось вагу майже до підлоги а
спину тримай максимально близько до
горизонтального положення, перш ніж
повернутися до стартової позиції.
Повтори з іншою ногою.
Вправа 8: Супермен або човник
Вправа 8: Супермен або
човник
Повтори і сети:10 повторів;
2 сети
Для чого:Допомагає
зміцнити середню та верхню частини
спини для більшої стабільності та
покращення якості бігу.
● Ляж обличчям вниз, а
руки тримай на рівні вух долонями вниз.
● Підніми груди і плечі
від підлоги та зведи лопатки разом.
Дивися у підлогу та не скручуй шию.
● Опустися в стартову позицію і
повтори.
Вправ 9: Міст.
Вправ 9: Міст
Повтори і сети:15 повторів;
2 сети
Для чого:Спрямована на
сідниці для покращення бігу.
● Ляж на спину, тримаючи
руки по боках, а ступні на підлозі.
● Підніми вгору сідниці,
щоб створити пряму лінію між стегнами,
колінами і плечами.
● Тримай плечі на
підлозі, щоб захистити шию.
● Затримайся у цій
позиції на 2 секунди, опустися та повтори.
● Тримай руки вилягнутими над собою,
виконуючи вправу, якщо хочеш збільшити
навантаження.
Вправ 10: Піднімання ніг.
Вправ 10: Піднімання ніг
Повтори і сети:10 повторів;
2 сети
Для чого:Зміцнює суглоби
стегон, які відповідають за підйом колін
під час бігу. Також працює нижня частина
пресу для більшої стабільності тіла.
● Ляж на спину, тримаючи
руки по сторонах.
● Тримай ноги разом і
підніми їх до вертикальної лінії.
● Повільно опусти їх
на підлогу і повтори.
● Якщо хочеш трохи зменшити навантаження,
піднімай ноги по-черзі.